请问参加暑期的交流项目有多少帮助？

先交代一下背景，本人在普通985读大三，专业软件工程，希望以后去美帝读CS方向的MS或者Phd。考了托福，成绩100+，现在在准备GRE。GPA按照我们学校自己的算法在3.65/4左右，排名2%。竞赛奖项若干，有专业类的全国奖项（不是ACM，是项目类的比赛……），科研背景可以说基本没有，只有一个国创搭的上边。没有参加过对外交流，也没有实验室或者打工经历……由于对自己不知道怎么定位，参考了地里前辈们的定位希望申请目标在MS top 20， Phd top 50的样子。
目前最近看到了UCB、UCLA这类学校暑期学分交流的项目，时间有4~8周不等，申请时限也比较紧，容不得做太多考虑了……劳烦问问各位参加这类暑期学分交流的项目对出国读MS或者Phd有多大帮助？有没有可能从那儿拿一份推荐信？我有一个大二的学妹也想参加交流项目，不过交流会和数模国赛时间冲突，想替她问问两者之间该如何做取舍。
另外距离申请还有不到一年的时间吧……想问问地里的大家在提升背景方面我还需要做哪些努力，谢谢各位！