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疫情期间在家运动减重9kg经验分享

qinshimingyue
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新人入地,希望积累大米看帖子,来分享下自己从年初被困在家后健身减重的经验。先说下关键词,毕竟每个人都适合不同的健身方案,不一定适合你。我的一些情况:

- 年初的时候 bmi 25.5 算是有点胖的,基数还是不小。

- 不刻意控制饮食,想吃的时候还是会吃, 每个月cheat meal

- 追求暴瘦,追求的是细水长流。不知道哪个up主说过,不要定目标这个暑假,定目标下个暑假。

- 快乐健身为目标,健身后其实能够消除一天的疲惫,很快乐。

好了,接下来是干货。

- 基本都是室内解决,除了有时候出门跑步,跳绳

【刚开始运动的时候】

基数大,以减脂为主,有氧运动为主。

这时候体力跟不上,要慢慢来,防止运动损伤,也防止运动过度带来的抑郁。还是要量力而行。我主要以健身操为主,入坑的是一个up主的bts为音乐的健身操,不知道这里可不可以分享,我可以贴链接。强度还是很大的,我是看自己的体力,跟不上就稍微休息一会儿,不会跳全,今天可能坚持20分钟,明天争取25分钟,每天都进步一点点,你会发现体力会慢慢变好。我有手表可以监测心跳,尽量控制心跳在一定范围内。

基本安排就是一天高强度,一天low impact的低强度,前期对健身习惯和态度的建立很重要,尽量让自己喜欢上健身。因为我本身喜欢动感的音乐,因为跳这个操,还特别喜欢bts的音乐。

【三个月后】

体力明显增强,这时候我发现原有的运动满足不了我了,就加了更强的hiit,推荐健身博主heather robertson,非常喜欢她的hiit,如果允许,我也可以分享几个视频链接。这时候还是以有氧为主,稍微增加了点增肌。腹肌也是天天练习,一直想有腹肌,奈何脂肪太多。这时候我就开始找bts有氧操的替代者,出现了focust25,非常喜欢,当然也非常累,25分钟内高强度燃脂,一开始跟不上,后来就慢慢好了。

【6个月后】

明显瘦了,但是发现体重下不去了。这时候加强了增肌,有针对性地练上身,腿,也是跟着heather大姐和帕梅拉的视频做,练focusT25的B阶段,进一步加大强度。还加了跑步和跳绳,不过因为天气渐渐冷最近就没有去户外了。

【结果】

肉眼可见的瘦了,真的很开心。

静息心率也降低了。

bmi正常了

运动时心情也不错

【经验和教训】

1. 运动不要过猛,还是要循序渐进,适合自己。有几次运动过度,导致失眠,感冒,发现都可能是运动过度导致的,就减小了运动强度。不争一时,还是要靠细水长流。

2. 不要太在意体重,有时候太在意体重影响自己的心情,也会容易导致暴饮暴食。所以我不刻意控制自己吃什么,尽量满足自己的愿望。到后期发现体重没怎么变化后,就关注自己的体型。而且每天的体重浮动和身体周期,水分有很大的关系,不用在于一时的上下。

3. 要保护好膝盖和身体。之前有几次运动后因为膝盖受伤而搁置,一旦停下是很难再开始的,所以这次运动的时候特别注意热身和保护,不过量运动也是一个方法。不舒服的话就选择不跑跳的low impact,一样可以达到减脂的效果。

4. 要休息好,也就是有规律的睡眠,休息好才有力气运动。

5. 身体的适应能力很强的,一旦发现做一个运动不再消耗卡路里,就应该选择变化了,可以选择改变pattern或者增加强度,或者改变饮食,因人而异。我这方面做的也不是很好,就不多说了。

6. 我比较喜欢看有教练带着的团体视频,这样跟着做更有动力,教练如果更有活力也可以让我能够坚持。

7.坚持坚持坚持。三天打鱼是没有用的,就算每天练十分钟,都比一天练一个小时然后躺一周强。

8.开始健身体重变化不会很明显,但是有点耐心就好了。

【总结】

总的来说,我对自己的目标是把健身变成习惯,希望可以一直保持,变瘦只是其中一个好处,不是目的,规律健身带来的好处比如心情开阔,锻炼意志力,非常多。最重要的是,生理和心理健康最重要。如果健身起到了反面的效果,就该停下思考了。

最后就是,这个是个人经验,切记要做适合自己的运动方案!!小基数大基数运动基础都影响了不同的运动方式

希望大家在家期间都能快乐平和,如果有需要链接的我可以分享。
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